1. O COBRA Faça isso em etapas fáceis. Deite-se, de bruços, pernas bem juntas e esticadas para trás, a testa no chão. Coloque as mãos, palma para baixo, logo abaixo dos ombros. Inspire e levante a cabeça, pressionando o pescoço para trás, agora use as mãos para empurrar o tronco para cima até que você esteja dobrando um belo arco da coluna vertebral para a parte de trás do pescoço. Você não precisa ir além disso. No entanto, se você for flexível o suficiente, agora poderá endireitar os braços completamente, dobrar as pernas nos joelhos e abaixar a cabeça para trás para tocar os pés. Mesmo que sua cabeça não chegue nem perto dos pés, deixe-a cair o mais longe possível e mantenha a postura com a respiração profunda. Saia da postura muito lentamente, retornando à postura propensa ao rosto. Relaxe com a cabeça para o lado. Repetir.
2. O arco Esta é também uma versão extrema do arco simples. É surpreendente quantas crianças conseguem fazê-lo imediatamente. Tome-o, mais uma vez, em etapas fáceis. Deite-se de bruços em seu tapete. Se você é muito magro, tenha um bom tapete grosso e acolchoado para este. Inspire e dobre os joelhos. Estique os braços para trás e segure os tornozelos, mantendo os dedos e os polegares juntos do lado de fora. Inspire e, ao mesmo tempo, levante a cabeça e o peito, puxando os tornozelos e levantando os joelhos e as coxas do chão. Respire normalmente, tentando levantar as pernas mais alto e levantando a cabeça. Agora você está dobrado como um arco, equilibrando o peso do seu corpo em seu abdômen. Você pode parar por aqui, mas se ainda puder esticar mais, deslize as mãos pelas pernas, levante-as mais, mantenha os joelhos juntos e recue o máximo que puder. Mantenha algumas respirações profundas normais e, em seguida, relaxe na posição propensa ao rosto, cabeça para o lado.
3. O arco de tiro Em sânscrito, isso é conhecido como Akarna Dhanurasana e uma perna é esticada como um arco de tiro. Sente-se com as duas pernas esticadas na frente e nas costas retas. Estenda a mão com as duas mãos e feche os pés, pegando o pé direito com a mão esquerda e o pé esquerdo com a mão direita. Inspire, dobre o joelho esquerdo e puxe o pé pelo corpo, próximo ao peito, apontando o cotovelo para cima e torcendo o corpo levemente para a direita. A mão esquerda permanece firme e firme, segurando o pé direito. Mantenha a postura com a respiração normal, libere lentamente e relaxe. Repita do outro lado. No começo, basta segurar a perna esquerda dobrada com a mão direita. Quando isso for fácil, estique-se e segure o pé esquerdo com a mão direita. Continue puxando o pé esquerdo, elevando-o mais a cada expiração.
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